夏季训练五点秘诀:泡沫滚轴益处多 动力链训练

来源:未知 点击数:未知 作者:admin 时间2016-05-11 08:54

  

 

  北京时间5月11日,夏天正在大步向我们走来,季节的变化要求我们在日常的训练过程中,也必须相对应地进行调整。对于跑者来说,无论是留在室内训练,还是在室外训练,都要面对更高的温度和更加强烈的阳光照射。法国南部的教练大卫-希金斯就给大家总结了,在夏天里面每一个选手都应该知道五个关键的健身秘诀。

  1.滚轴按摩

  利用泡沫滚轴或者按摩,让肌筋膜释放,然后再进行跑步练习,可以让肌肉的呼吸更好,也能更好地利用能量,可以提高10%的耐力程度。通过泡沫滚轴或者按摩让肌筋膜得以释放,比手动拉伸肌肉纤维的静态伸展的效果要好得多。它有助于淋巴引流,并且通过肌肉拉伸来促进血液循环,使你的跑步效率更高,同时它还可以去除包括乳酸在内的运动的副产物。

  2.无氧训练

  无氧训练对于能量的消耗更大,如果你的时间紧迫,进行一些无氧训练也是不错的选择,比如说力量练习。无氧运动比有氧运动每秒需要的能量更多,它一般都是冲刺练习和力量练习,比如说短跑,而不是慢跑。你需要更多的能量(ATP)来进行百米冲刺。不过需要注意的是,你必须有一个非常好的有氧健身基础,心肺功能完善,才能够保证在无氧训练的过程中保持安全。

  3.补足水分和能量

  如果你的身体的内循环失衡,那么就很容易出现一些问题。水是人体生产能源的全部化学反应的解决方案。如果你感到口渴,那么说明你已经脱水;如果你的肌肉感觉疲劳,那么说明你的能量已经不足。在开始运动之前就为自己补足水分和能量,在运动的过程中和运动结束之后也都为自己及时补水和补充能量以确保你的身体时刻处于最好的状态之中。

  4.动力链训练

  动力链训练是指在运动过程中综合运用多种肌肉。例如,把力量训练过程当中的举哑铃替换成为压力机,它会刺激你的更多肌肉群。通常情况下,人们在进行力量训练的时候,运动的都是三角肌和三头肌,但是对于跑步运动员来说,你需要的是更加强大的下半身肌肉,特别是腿部肌肉和臀部肌肉,它们不会运动,但是保护你的平衡和稳定。肌肉的强健是跑者提升成绩的基础。

  5.多进行拉伸

  在运动前和运动结束之后,都要注意肌肉拉伸,这有助于防止肌肉拉伤,并且帮助恢复。专家建议,每次拉伸至少保持十秒钟的时间。在运动开始之前,拉伸必不可少,如果你的肌肉紧张,那么在进行运动的过程当中受伤的风险也会增加。比如短跑冲刺之前进行腿部的肌肉拉伸,有助于拉伸肌肉纤维,还可以通过扩张动脉和腿部肌肉的静脉,为你提供更多的能量,改善血液循环,更快地去除血液中的废物。

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